多运动更防癌？来看防癌“黄金运动量”

xinwen.mobi · 发表于前天 08:01

多运动更防癌？科学划定“黄金运动量”，过量无益
科学家发现，防癌运动的效果并非一条简单的上升直线，而是一座有顶峰的山丘——超过每周17MET-小时的“黄金点”后，更多的汗水并不会带来额外的防癌效益。

“多运动，能防癌”已是很多人的共识，但研究发现，并非运动量越大，防癌效果就越好。

《美国医学会杂志·肿瘤学》在2025年10月发表的研究发现，数十年如一日保持适度运动的人群，防癌效益最为明显。

01 防癌“黄金点”
运动防癌有一个清晰的“黄金点”。这项基于大型队列的研究明确指出，每周坚持约17MET-小时的运动量，防癌效果达到最佳。

这个运动量换算成日常活动，相当于每周快走5小时或跑步2小时。

研究揭示了一个关键发现：即使运动量翻倍，癌症风险也未见进一步降低。这意味着，在防癌这条长路上，“细水长流”比“突击猛练”更有用。

02 并非越多越好
科学研究支持了“适度运动才是王道”的观点。2025年发表于《欧洲流行病学杂志》的研究揭示了运动与衰老之间存在一条“U形曲线”：运动太多或太少都不利于长寿，适度运动者的生物衰老速度最慢。

从死亡率来看，与久坐相比，适度运动可降低7%的死亡风险，而更多的运动并未带来额外益处。

2024年9月，中山大学研究人员在《老年科学》期刊上发表的研究也得出了一致观点：较高水平的中度体力活动最有助于长寿和减缓衰老，而剧烈体力活动和久坐则会加速衰老。

03 性价比之选
《柳叶刀》子刊曾发表一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现了“性价比”最高的3种运动。

挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）排名第一，可降低全因死亡率47%；游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等）排名第二，可降低全因死亡率28%；室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等）排名第三，可降低全因死亡率27%。

这些运动不仅易于坚持，且对关节较为友好，适合各年龄段人群长期进行。

04 力量训练的价值
除了传统的有氧运动，抗阻运动（即力量训练）的抗癌效果被严重低估。最新研究发现，一次45分钟的抗阻运动，能显著抑制癌细胞生长。

2025年7月发表在《乳腺癌研究和治疗》上的一项研究显示，抗阻运动可以激活身体的“抗癌武器”。参与者运动后体内“抗癌蛋白”水平飙升9%至47%。

中国工程院院士钟南山在国家老年大学线上直播分享自己的健康体会时强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。

05 适度开始，规律坚持
对于成年人来说，世界卫生组织和各国疾控中心的建议基本一致。北京市疾控中心建议，每周应进行150～300分钟的中等强度身体活动，或75～150分钟的高强度身体活动，或等量的组合活动。

丹东市疾控中心在2021年的科普中指出，每周150分钟中等强度运动或75分钟大强度运动只是保持健康所需的最低运动量。新版指南建议最佳运动量应当比最低运动量增加一倍，即每周300分钟中等强度运动或150分钟大强度运动。

关键在于养成规律运动的习惯，比追求极限强度更重要。即使在忙碌的日子里，每天坚持步行也能带来显著效益。一项覆盖超过8.5万名英国成年人的前瞻性队列研究显示，每天走9000步可使癌症风险下降16%。

对于癌症患者来说，运动同样重要。国家卫生研究院的研究表明，癌症病人的运动处方通常包含三大类运动：有氧运动、肌力训练和伸展运动。

在国家卫生研究院的指南中，规律运动被认为是延缓老化、预防癌症的有效策略。

早晨8点到10点之间进行一些中等体力活动，就能起到预防癌症的作用。

对于傍晚6点到8点进行锻炼的老年人来说，较柔和的运动和充分的热身是关键。无论选择哪个时段，循序渐进、坚持规律都是收获健康的核心法则。

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